Mindfulness per iniziare

Mindfulness: cos'è davvero (e cosa non è). Una breve guida per chi vuole iniziare

La parola mindfulness è ovunque. Sulle app, nei corsi aziendali, nelle riviste di benessere, nei consigli degli amici. Tanta presenza ha prodotto un effetto collaterale: non è più chiaro cosa significhi davvero. Questo articolo prova a restituirle precisione — perché la mindfulness funziona, ma non nel modo vago in cui spesso viene presentata.

La definizione che non semplifica troppo

Mindfulness è la traduzione inglese del termine pali sati, che significa consapevolezza, attenzione, presenza. La definizione operativa più usata in ambito clinico è quella di Jon Kabat-Zinn, che l'ha introdotta in medicina negli anni '70, prestare attenzione, in modo intenzionale, al momento presente, senza giudizio.

Tre elementi, tutti indispensabili:

• Intenzionale: non è qualcosa che capita, è qualcosa che si sceglie attivamente di fare

• Momento presente: non il passato che si rimugina né il futuro che si anticipa, adesso

• Senza giudizio: osservare ciò che c'è senza classificarlo immediatamente come buono o cattivo, giusto o sbagliato

La difficoltà sta proprio nell'ultimo punto, il più controintuitivo per una mente allenata a valutare tutto.

Cosa NON è la mindfulness

Esistono equivoci diffusi che vale la pena smontare prima di iniziare:

• Non è svuotare la mente. I pensieri continuano ad arrivare durante la mindfulness, l'obiettivo non è bloccarli ma osservarli senza esserne trascinati

• Non è rilassamento. A volte durante la pratica emergono emozioni difficili, tensioni, disagio. Il rilassamento può essere un effetto collaterale, non lo scopo

• Non è una pratica spirituale o religiosa. Ha radici nel buddismo ma nella versione clinica è stata validata scientificamente

• Non è facile. È una competenza che si sviluppa con la pratica, come andare in bicicletta, non come leggere un libro

• Non è per chi ha già la mente tranquilla. È esattamente per chi ha la mente agitata, ed è più difficile all'inizio proprio per chi ne ha più bisogno

Cosa dice la neuroscienza sulla mindfulness

La ricerca neuroscientifica sulla mindfulness è una delle più prolifiche degli ultimi vent'anni. I risultati più consolidati mostrano che una pratica regolare produce cambiamenti strutturali e funzionali nel cervello:

• Riduzione dell'attività dell'amigdala, il centro dell'allarme emotivo, in risposta agli stressors

• Aumento dello spessore della corteccia prefrontale, associata alla regolazione emotiva e alla capacità decisionale

• Riduzione dell'attività del default mode network, quella rete che produce il rimuginio e il pensiero autoriferito

• Abbassamento dei livelli di cortisolo, il principale ormone dello stress

Questi non sono effetti soggettivi. Sono misurazioni oggettive su persone che hanno praticato la mindfulness per un periodo di 8 settimane, la durata standard del protocollo MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).

Come si inizia concretamente

Non serve un'app, un cuscino da meditazione né un corso. Serve un posto tranquillo e cinque minuti.

L'esercizio base è la meditazione sul respiro:

• Siediti in modo comodo, con la schiena abbastanza eretta da non addormentarti

• Porta l'attenzione al respiro, non controllarlo, solo osservarlo

• Nota dove senti il respiro più chiaramente: le narici, il petto, il ventre

• Quando la mente va altrove, e andrà altrove, garantito, riportala gentilmente al respiro

• Senza frustrazione, il notare che la mente è andata altrove e il riportarla è esattamente la pratica

Cinque minuti al giorno, con costanza, per due settimane. Poi si valuta.

Quando ha senso farlo con una guida professionale

La mindfulness autonoma, tramite app o libri, funziona bene per chi vuole esplorare e non ha difficoltà cliniche significative. Quando l'ansia, lo stress o il disagio emotivo sono strutturati, inserire la mindfulness all'interno di un percorso psicologico permette di adattarla alle esigenze specifiche della persona, integrare ciò che emerge e usarla come strumento in un contesto più ampio.

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